Bagi kebanyakan perempuan, berat badan dan bentuk tubuh adalah bagian penting yang perlu diperhatikan. Kelebihan lemak di sekitar area punggung bawah tidak hanya mempengaruhi penampilanmu, tapi juga bikin kamu merasa tidak nyaman atau bahkan nyeri punggung bagian bawah.
Nah, ada beberapa latihan fisik yang bisa kamu masukkan ke dalam rutinitas olahraga untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot di area ini. Sehingga, penampilanmu akan tampak lebih ramping dan postur tubuh menjadi lebih baik.
Dirangkum dari Eat This, yuk ikuti gerakan berikut ini untuk membakar lemak punggung bawah!
Bird Dog
|
Ilustrasi Bird Dog/Foto: Eatthis.com
|
Latihan fisik yang pertama adalah posisi Bird Dog. Jenis gerakan ini terkenal memiliki kemampuan untuk melatih otot inti dan menstabilkan tulang belakang. Karena itu, gerakan ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk mengurangi lemak di area punggung bawah. Cara melakukannya pun mudah seperti berikut.
- Posisikan diri seperti merangkak, dengan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Libatkan inti untuk menstabilkan tubuh.
- Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan.
- Pertahankan garis lurus dari ujung jari hingga jari kaki.
- Tahan posisi memanjang ini sebentar, dengan fokus pada keseimbangan dan stabilitas.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berlawanan.
- Lakukan tiga set 10 repetisi di setiap sisi.
Bridge
Bridge/Foto: Freepik
Latihan fisik yang terkenal efektif untuk mengurangi lemak punggung bawah adalah Bridge atau posisi “jembatan.” Gerakan ini secara khusus dapat melatih otot bokong dan paha belakang sambil melatih otot punggung bagian bawah. Adapun cara melakukannya, yaitu:
- Baringkan tubuh telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai serta dibuka selebar pinggul.
- Letakkan lenganmu di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk stabilitas.
- Tekan tumit untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, dengan fokus pada melatih otot bokong dan punggung bawah.
- Tahan posisi brigde sejenak, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Turunkan pinggul kembali secara perlahan ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dan 15-20 repetisi.
Side Plank Hip Lifts
Foto: Freepik/diana.grytsku
Posisi plank dengan mengangkat pinggul samping adalah variasi gerakan plank yang menargetkan otot miring dan punggung bawah. Dengan mengangkat dan menurunkan pinggul secara terkendali, gerakan ini akan memperkuat otot-otot di sepanjang sisi tubuh dan membantu menghilangkan kelebihan lemak. Cara untuk melakukannya, yaitu:
- Mulailah dengan posisi papan samping dengan siku tepat di bawah bahu.
- Angkat pinggul dari lantai dan buat garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Turunkan pinggul ke arah lantai tanpa menyentuhnya, lalu angkat kembali ke posisi awal.
- Fokuslah pada melatih otot miring dan menjaga stabilitas selama melakukan gerakan ini.
- Ulangi pengakatan pinggul untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu beralih ke sisi lainnya.
- Lakukan sebanyak tiga set untuk setiap sisinya.
Cobra Stretch
Cobra Stretch/Foto: Freepik
Adapun pose yoga yang bisa membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah dan meningkatkan kelenturan di sepanjang tulang belakang, yaitu Cobra Stretch. Berikut ini cara melakukannya:
- Berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di tanah di bawah bahu.
- Tekan melalui tanganmu untuk mengangkat dada dari lantai, jaga agar pinggul dan panggul tetap menempel.
- Tahan regangan selama 15-20 detik, fokus pada memanjangkan tulang belakang dan membuak dada.
- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal dan ulangi selama tiga set.
Plank with Leg Lifts
Plank with Leg Lifts/Foto : pexels.com/AndreaPiacquadio
Posisi variasi plank bisa menjadi jalan untuk membakar lemak secara efektif. Kali ini, posisi plank dengan kaki terangkat menargetkan otot inti dan punggung bawah.
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai dan mempertahankan posisi plank, gerakan ini akan meningkatkan intensitas dan membuat otot punggung bawah lebih kuat. Berikut ini cara untuk melakukannya:
- Mulailah dengan posisi papan lengan bawah, dengan siku di bawah bahu.
- Libatkan otot inti dan bokong untuk menjaga stabilitas.
- Angkat satu kaki dari lantai dan jaga agar tetap lurus dan sejajar dengan tubuh.
- Tahan posisi terangkat ini selama 10-15 detik, lalu turunkan kembali kaki.
- Ganti kaki yang lain dan ulangi gerakan ini dengan jumlah pengulangan yang kamu inginkan.
- Selesaikan tiga set pada setiap kaki.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di lumpkinsjail? Yuk gabung ke komunitas pembaca lumpkinsjail, Lumpkinsjail.org.
(naq/naq)
