10 Cara Alami Mengurangi Kecemasan

LUMPKINSJAIL.ORG, Jakarta – Kecemasan berkaitan dengan respons stres, yang dapat bermanfaat dan berguna. Ini membuat Anda sadar akan bahaya, memotivasi Anda untuk tetap terorganisir dan siap, dan membantu Anda menghitung risiko.

Namun, ketika stres menjadi terus-menerus dan berulang, hal itu dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lainnya. Pengobatan alami mungkin bisa membantu.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan atau anxiety adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang diakibatkan oleh kombinasi berbagai faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak.

Gejala umum kecemasan mungkin termasuk:

peningkatan detak jantung
pernapasan cepat
kegelisahan
kesulitan berkonsentrasi

Kecemasan mungkin muncul secara berbeda pada setiap orang. Meskipun Anda mungkin merasakan perasaan seperti kupu-kupu di perut Anda, orang lain mungkin mengalami:

mendesak untuk buang air besar
gatal
serangan panik
batuk
berkeringat
mimpi buruk
pikiran yang menyakitkan

Kecemasan yang terus-menerus terhadap berbagai peristiwa yang telah atau belum terjadi, mungkin mengindikasikan gangguan kecemasan atau kondisi terkait.

Kecemasan adalah faktor kunci dalam kondisi seperti:

gangguan panik
gangguan stres pasca trauma (PTSD)
gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
kecemasan akan perpisahan
kecemasan terhadap penyakit
fobia
gangguan kecemasan umum (GAD)
gangguan kecemasan sosial

10 Cara Alami Untuk Mengatasi Kecemasan

1. Tetap aktif

Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa orang dengan gaya hidup aktif secara fisik memiliki peluang 60 persen lebih rendah untuk mengalami gejala kecemasan. Persentase ini dibandingkan dengan individu yang cocok dalam populasi umum sekitar 400.000 orang yang diikuti selama 21 tahun.

Olahraga sering kali mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang dapat meningkatkan kecemasan Anda. Meningkatkan detak jantung Anda juga menghasilkan perubahan kimiawi otak, termasuk pesan anti-kecemasan otak (neurotransmitter), seperti:

serotonin
asam gamma-aminobutirat (GABA)
faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)
endocannabinoid

Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur meningkatkan konsentrasi dan kemauan, sehingga dapat memperbaiki gejala kecemasan tertentu.

Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan detak jantung Anda, kelas HIIT (latihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik Anda. Namun jika Anda ingin memulai dengan gerakan berdampak rendah yang menenangkan, olahraga seperti pilates dan yoga mungkin berhasil.

2. Membatasi asupan alkohol

Minum alkohol dalam jumlah tinggi dapat mengganggu pesan otak (neurotransmitter) yang terlibat dalam mengatur suasana hati Anda. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat bermanifestasi sebagai gejala kecemasan.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) sering kali terjadi bersamaan.

Ulasan tahun 2016 yang mengamati 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat memperbaiki gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah studi tahun 2022 yang dilakukan selama 36 tahun menunjukkan bahwa alkohol mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk tidur dan selanjutnya dapat mengurangi kualitas tidur seiring berjalannya waktu. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah tidur kronis. Tidur malam yang nyenyak sangat membantu dalam mengatasi kecemasan.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol secara teratur, gejala kecemasan mungkin meningkat untuk sementara pada awalnya saat Anda berhenti minum. Namun, hal ini sering kali membaik dalam jangka panjang.

3. Berhenti merokok

Tinjauan tahun 2020 mengumpulkan bukti bahwa merokok dan gejala kecemasan sering kali muncul bersamaan. Temuan yang konsisten menunjukkan bahwa orang dengan kecemasan lebih cenderung menggunakan tembakau. Selain itu, sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa berhenti merokok secara signifikan memperbaiki gejala kecemasan.

Sebuah studi tahun 2020 juga menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan gejala kecemasan dan gangguan panik.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk mencari pengganti rokok, seperti tusuk gigi atau permen karet.

Anda juga dapat melakukan kebiasaan yang mungkin mengalihkan perhatian Anda untuk menciptakan lingkungan yang sesuai untuk kehidupan bebas rokok. Selain itu, Anda dapat membuat rencana dengan sistem pendukung yang dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.

4. Membatasi asupan kafein

Kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Tinjauan tahun 2022 terhadap 10 penelitian melaporkan bahwa kafein dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik pada orang yang hidup dengan dan tanpa gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat memperbaiki gejala secara signifikan.

Gangguan kecemasan akibat kafein melibatkan kafein yang mengganggu fungsi sehari-hari. Diagnosisnya mengharuskan seseorang mengalami gejala kecemasan terkait konsumsi kafein.

Ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir bahan kimia otak adenosin (yang membuat Anda merasa lelah), sekaligus memicu pelepasan adrenalin, yang dikenal sebagai hormon melawan-atau-lari.

Meskipun demikian, asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang.

Namun, jika Anda ingin mengurangi atau benar-benar menghilangkan kafein, Anda sebaiknya mulai dengan mengurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari secara perlahan.

Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tersebut tanpa membuat tubuh mengalami penarikan.

5. Mengutamakan istirahat malam yang nyenyak

Meskipun survei tahun 2018 terhadap 400.000 orang menunjukkan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan 7 jam atau lebih setiap hari.

Anda dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda dengan: