Mengorok atau mendengkur mungkin dianggap biasa oleh sebagian orang. Di sisi lain, kondisi ini bisa mengganggu kenyamanan diri sendiri dan juga orang lain.
Penyebab ngorok yang wajar biasanya terjadi karena kelelahan atau salah posisi tidur. Tetapi, jika sudah menjadi kebiasaan setiap hari dan bunyinya keras, ini mungkin merupakan tanda dari penyakit sleep apnea, yaitu ketika pernapasan terhenti sejenak saat tidur, yang mampu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
Cobalah 6 cara mengatasi ngorok saat tidur secara alami berikut ini.
1. Ubah Posisi Tidur
Posisi tidur menyamping/Foto: Freepik.com/benzoix
Salah satu penyebab ngorok paling umum adalah salah posisi tidur. Orang cenderung mendengkur ketika tidur telentang. Tidur ngorok terjadi ketika aliran udara terhalang melalui tenggorokan saat bernapas.
Masalahnya, tidur berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit mulut bagian dalam cenderung tertarik ke belakang tenggorokan, sehingga menghalangi aliran udara. Inilah yang menimbulkan suara keras yang menjengkelkan saat tidur. Tidur dengan posisi badan dan kepala menghadap ke samping bisa membantu mencegah hal ini.
Namun, Dr. Sudhansu Chokroverty, MD, ahli neurologi dan pengobatan tidur di Edison, New Jersey menyatakan dalam Web MD, jika mendengkur terus berlanjut apapun posisi tidurnya, sleep apnea obstruktif mungkin menjadi penyebabnya dan ia harus pergi ke dokter.
2. Hindari Begadang
Begadang/Foto: Freepik.com/EyeEm
Kebiasaan tidur yang buruk memiliki efek yang mirip dengan minum alkohol. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup dapat meningkatkan risiko mendengkur.
Mengutip Healthline, hal ini karena kurang tidur dapat menyebabkan otot tenggorokan menjadi lemas, sehingga membuatmu lebih rentan terhadap penyumbatan saluran napas. Jadi, pastikan kamu memiliki 7–9 jam waktu tidur setiap malam.
3. Jaga Hidrasi Tubuh
Minum air/Foto: Freepik.com/jcomp
Pastikan tetap terhidrasi dengan minum cairan yang cukup. Sekresi di hidung dan langit-langit lunak akan semakin lengket jika mengalami dehidrasi. Cairan tubuh membantu mencairkan sekresi sehingga saluran pernapasan bisa lancar.
Cara menghilangkan ngorok selanjutnya adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Pasalnya, sekresi di hidung dan langit-langit bagian dalam menjadi lebih lengket jika kamu mengalami dehidrasi. Ini bisa memicu lebih banyak dengkuran saat tidur. Untuk itu, jaga hidrasi tubuhmu dengan minum kurang lebih 2 liter air per hari.
4. Kurangi Berat Badan
Kurangi berat badan/Foto: Freepik.com/freepik
Berat badan berlebih atau obesitas membuat orang mendengkur dan mengalami sleep apnea. Seseorang dengan berat badan berlebih memiliki jaringan berlebih di leher, tepatnya pada tenggorokan.
Lemak berlebih tersebut akan mengakibatkan leher seakan-akan tertekan dari berbagai sisi, sehingga jalan pernapasan menjadi semakin sempit dan menimbulkan suara saat tidur. Itulah mengapa menjaga berat badan ideal bisa menjadi salah satu cara menghilangkan ngorok yang efektif.
5. Atasi Saluran Hidung Tersumbat
Hidung tersumbat/Foto: Freepik.com/freepik
Saluran hidung yang tersumbat karena pilek, alergi, atau penyumbatan lainnya dapat mengakibatkan dengkuran. Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung.
Jika hidung tersumbat karena alergi, gantilah sarung bantal dan seprai secara berkala untuk meminimalisir debu, tungau debu, dan bulu hewan peliharaan pemicu alergi.
6. Hindari Merokok dan Alkohol
Hindari alkohol sebelum tidur/Foto: Freepik.com/freepic.diller
Merokok dan alkohol keduanya bisa memicu ngorok saat tidur. Rokok dapat menyebabkan luka pada membran pada hidung dan tenggorokan, yang mana hal ini berisiko menghalangi jalannya napas dan menimbulkan dengkuran ketika tidur.
Sementara itu, alkohol bisa mengendurkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan mendengkur. Minum alkohol empat hingga lima jam sebelum tidur bisa memperburuk dengkuran, bahkan membuat orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur, dikutip dari laman Sleep Foundation.
****
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di lumpkinsjail? Yuk gabung ke komunitas pembaca lumpkinsjail Lumpkinsjail.org.
(ria/ria)
